Kinh Nghiệm Hướng dẫn Chạy bộ 2 lần 1 ngày 2022

You đang tìm kiếm từ khóa Chạy bộ 2 lần 1 ngày được Cập Nhật vào lúc : 2022-10-10 16:17:03 . Với phương châm chia sẻ Bí quyết về trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết Mới Nhất. Nếu sau khi Read nội dung bài viết vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comments ở cuối bài để Ad lý giải và hướng dẫn lại nha.

Bài viết được dịch từ tác giả Lise Marshall đăng trên Runner’s World

Chạy 2 buổi mỗi ngày là hoạt động và sinh hoạt giải trí tập luyện thông thường của những vận động viên chuyên nghiệp. Còn những người dân chạy bộ thông thường có lẽ rằng chẳng bao giờ mơ về việc tập luyện tương tự vì nguyên do không còn thời hạn hoặc rủi ro không mong muốn tiềm ẩn tiềm ẩn dẹo (chấn thương) rất cao. Tuy nhiên, có lẽ rằng toàn bộ chúng ta nên xem xét lại một chút ít về yếu tố này.

Theo ông Steve Magness, Chuyên Viên sinh lý học thể thao và huấn luyện viên môn chạy băng
đồng tại Đại học Houston thì “lúc bấy giờ nhiều người hay hiểu sai rằng việc tập ngày hai buổi chỉ dành riêng cho những vận động viên chuyên nghiệp có khối lượng tập luyện cao nhưng thực ra chạy hai buổi mỗi ngày cũng luôn có thể có nhiều quyền lợi cho hầu hết dân chạy bộ.” Lý do: Các nghiên cứu và phân tích đã chỉ ra rằng việc chạy ngày hai buổi ở trạng thái thiếu nguồn tích điện hoàn toàn có thể thúc đẩy quy trình đốt mỡ, buộc khung hình phải làm quen với việc sử dụng glycogen một cách hiệu suất cao hơn và thúc đẩy việc sản sinh ra mitochondria (càng
nhiều mitochondria thì toàn bộ chúng ta hoàn toàn có thể chạy càng lâu mới mệt).

Theo Greg McMillan, một Chuyên Viên sinh lý học thể thao và cha đẻ của trường phái chạy bộ McMillan, “nhờ vào việc cắt ngắn thời hạn giữa hai bài chạy, toàn bộ chúng ta sẽ buộc khung hình phải phục hồi nhanh hơn và phục hồi nhanh hơn đó đó là quyền lợi rất thiết yếu cho dân chạy bộ”. Tuy nhiên, việc lạm dụng chạy hai buổi mỗi ngày hoàn toàn có thể phản tác dụng. Vậy lúc nào, tại sao và làm thế nào để chạy hai buổi mỗi ngày một cách hiệu suất cao và an
toàn?

Khi nào nên chạy hai buổi một ngày?
Theo Brad Hudson, tác giả của cuốn sách “Chạy nhanh hơn ở cự ly từ 5K đến marathon”, “tích lũy quãng đường chạy rất quan trọng dù bằng phương pháp này hay cách khác”. Chúng ta hoàn toàn có thể tăng quãng đường chạy bằng phương pháp chạy hai buổi một ngày nhất
định trong tuần và vẫn giữ một ngày nghỉ. 4 tới 10 giờ sau một bài chạy chính như interval hoặc tempo, toàn bộ chúng ta có
thể chạy nhẹ 20-45 phút và đừng quan tâm tới vận tốc chạy. Thói quen này sẽ hỗ trợ toàn bộ chúng ta tăng quãng đường chạy và tương hỗ việc phục hồi sau khi thực thi bài tập thứ nhất thông qua tăng cường lưu thông máu tới những cơ và đẩy axit lactic cũng như như chất thải của quy trình trao đổi chất thoát khỏi khung hình.

Nhờ đó, chân toàn bộ chúng ta sẽ phục hồi nhanh hơn để sẵn sàng sẵn sàng cho bài chạy tiếp theo. Theo Hudson, trong vài trường hợp “bài chạy thứ hai đó đó là giải pháp mát xa chân tốt nhất.” Vào những ngày cơ
thể có cảm hứng không thích xỏ giày vào chạy, toàn bộ chúng ta hoàn toàn có thể thử những môn khác ví như chạy dưới nước, bơi, đạp xe…Đây là những môn có tác dụng phục hồi tương tự mà không khiến áp lực đè nén lên chân.

Việc chạy hơn chục km mỗi ngày thường gặp nhiều trở ngại vất vả nên toàn bộ chúng ta nên chia nhỏ thành 2 bài chạy và việc này hoàn toàn có thể mang lại nhiều quyền lợi tiềm tang. Ví dụ, thực thi 2 bài chạy kéo dãn 40 phút mỗi bài sẽ hỗ trợ tăng gấp hai lượng hooc môn tăng trưởng (đỉnh là khoảng chừng 40 phút sau khi chạy) giúp tăng trưởng
và phục hồi cơ. Chúng ta cũng tiếp tục trải qua hai quy trình đốt calo sau tập luyện, giúp giảm cân rất tốt.

Cuối cùng, ở những bài chạy ngắn, toàn bộ chúng ta hoàn toàn có thể tăng tốc chạy nhanh hơn thông thường. Theo Hudson, “nhiều lúc nếu thực thi 2 bài chạy mà khung hình cảm thấy hưng phấn còn hơn thực thi một bài chạy dài lê thê mệt mỏi.” Mặc dù vậy, bài chạy dài hàng tuần giúp tăng sức bền thể chất và độ bền chắc về tinh thần vẫn là bài không thể tách nhỏ, đặc biệt quan trọng khi tập luyện cho cự ly
bán marathon hoặc marathon. Theo Magness, toàn bộ chúng ta nên duy trì bài chạy dài và những bài rèn luyện chính, nên làm tách nhỏ bài chạy phục hồi có độ dài trung bình.

Một số ví dụ về những bài tập hai buổi mỗi ngày
Những vận động viên nhiều kinh nghiệm tay nghề và tập luyện theo mùa tranh tài
khi đã có nền tảng thể lực tốt và tiềm năng tranh tài tham vọng hoàn toàn có thể tăng cường sức mạnh và vận tốc bằng những bài tập ngày hai buổi. Theo Magness, “đấy là phương pháp tập luyện dành riêng cho những người dân đã tập luyện tới ngưỡng lớn số 1 hoàn toàn có thể và mong ước tập tương hỗ update”. Chúng ta hoàn toàn có thể tương hỗ update một bài tập ngắn cường độ cao trong thời gian ngày thực thi bài tập chính (độ dài bằng một nửa hoặc ¾ độ dài của bài chạy thứ nhất) ở vận tốc tranh tài rõ ràng. Do vậy, nếu tiềm năng của toàn bộ chúng ta là cải tổ vận tốc chạy cho cự
ly bán marathon hoặc marathon, sau khi thực thi bài tempo vào buổi sáng, toàn bộ chúng ta nên thực thi bài chạy buổi chiều, ví dụ thực thi bài 3×1,5km ở vận tốc nhanh hơn vận tốc tempo.

Nếu tiềm năng của toàn bộ chúng ta là lập thành tích tốt nhất ở cự ly 5K hoặc 10K, toàn bộ chúng ta nên thực thi bài chạy nhanh buổi sáng và tương hỗ update thêm những bài chạy nhanh lên dốc đoạn ngắn nhiều hiệp vào buổi chiều như 4 x 2 km ở vận tốc chạy tranh tài cự ly 10K phối hợp nghỉ phục hồi 3 phút giữa hai hiệp và tiếp tiếp theo đó là bài 4 x
400m ở vận tốc chạy tranh tài cự ly 3K kết phù thích hợp với cùng 1 phút nghỉ phục hồi giữa hai hiệp.

Theo Magness, “thông thường toàn bộ chúng ta đều khởi đầu những bài tập trong trạng thái khỏe nhất. Khi vận dụng cách tập này, khung hình sẽ ở trạng thái mỏi và buộc phải sử dụng những nhóm cơ thông thường ít sử dụng và thông qua đó hình thành cách tiếp cận mới để phục vụ yêu cầu tập luyện cao hơn.”

Cách tiếp cận này yên cầu toàn bộ chúng ta phải thực thi tiến trình khởi động, thả lỏng và phục hồi trang trọng hơn. Chúng ta cần thực sự
để khung hình nghỉ ngơi vào trong ngày nghỉ.

Boidapchay tập luyện hai buổi một ngày ra làm sao?

Một số bài tập chạy của boidapchay coaching, theo phong thái của Trisutto gồm:

Buổi sáng:

    10 phút khởi động10 phút ở zone 2 (pace FM)10 phút ở zone 3 (pace
    HM)
    10 phút thả lỏng

Buổi chiều: 35 phút chạy nhẹ ở ngưỡng zone 1-2

Tổng kết của boidapchay

Chạy hai buổi mỗi ngày là một bài tập mà một số trong những thành viên của boidapchay coaching hiện giờ đang tập luyện. Nhìn chung, đấy là một bài tập khá hay vì nó giúp toàn bộ chúng ta quản trị và vận hành được thời hạn tốt hơn: buổi sáng chỉ việc chạy 40-50 phút và buổi tối thêm tầm hơn 35 phút, thế là vừa kịp đưa con đi học và đến công ty thao tác gương mẫu! Việc tập như vậy dễ hơn nhiều so với
việc phải chạy liền một mạch 1h20 phút (về phương diện quản trị và vận hành quỹ thời hạn). Ngoài ra, như trong bài đã nói, cách tập luyện này mang lại nhiều quyền lợi như cải tổ kĩ năng đốt mỡ, bắt khung hình hồi sinh nhanh hơn, toàn bộ chúng ta cũng phải chú trọng tới việc nghỉ ngơi hơn v.v.. Đây là một cách tập luyện hay mà toàn bộ chúng ta nên thử.

Tải thêm tài liệu liên quan đến nội dung bài viết Chạy bộ 2 lần 1 ngày

Reply
5
0
Chia sẻ

4622

Video Chạy bộ 2 lần 1 ngày ?

Bạn vừa Read tài liệu Với Một số hướng dẫn một cách rõ ràng hơn về Video Chạy bộ 2 lần 1 ngày tiên tiến và phát triển nhất

Chia Sẻ Link Down Chạy bộ 2 lần 1 ngày miễn phí

You đang tìm một số trong những Share Link Cập nhật Chạy bộ 2 lần 1 ngày miễn phí.

Thảo Luận vướng mắc về Chạy bộ 2 lần 1 ngày

Nếu sau khi đọc nội dung bài viết Chạy bộ 2 lần 1 ngày vẫn chưa hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comment ở cuối bài để Ad lý giải và hướng dẫn lại nha
#Chạy #bộ #lần #ngày